Os nutrientes essenciais são compostos que o corpo não pode produzir em quantidade suficiente. De acordo com o nutricionista Gustavo Nascimento, esses nutrientes devem vir dos alimentos e são vitais para a prevenção de doenças, crescimento e boa saúde. Embora existam muitos nutrientes essenciais, eles podem ser divididos em duas categorias: macronutrientes e micronutrientes.
Os macronutrientes são consumidos em grandes quantidades e incluem os principais componentes da sua dieta – proteínas, carboidratos e gorduras – que fornecem energia ao seu corpo. Vitaminas e minerais são micronutrientes e pequenas doses são suficientes. Existem seis grupos principais de micronutrientes e macronutrientes essenciais.
Proteína
A proteína é essencial para uma boa saúde pois fornece os blocos de construção do corpo, e não apenas para os músculos. Cada célula, do osso à pele e ao cabelo, contém proteínas e cerca de 16% do peso corporal de uma pessoa média é proveniente delas.
As proteínas são compostas de diferentes aminoácidos e, enquanto o corpo pode criar alguns aminoácidos por conta própria, existem muitos aminoácidos essenciais que só podem ser obtidos através dos alimentos. Embora carne, peixe e ovos sejam boas fontes de aminoácidos essenciais, você também pode obter proteínas de fontes vegetais, como feijão, soja, nozes e alguns grãos.
Carboidratos
Carboidratos são necessários porque abastecem seu corpo, especialmente o sistema nervoso central e o cérebro, além de protegerem contra doenças. Os carboidratos devem representar de 45 a 65% do total de calorias diárias e podem ser obtidos através de grãos integrais, feijões e legumes e frutas ricas em fibras, em vez de grãos refinados e produtos com adição de açúcar.
Gorduras
As gorduras costumam ter uma má reputação, mas pesquisas recentes mostraram que as gorduras saudáveis são uma parte importante de uma dieta saudável. De acordo com a Harvard Medical School, a gordura suporta muitas das funções do seu corpo, como absorção de vitaminas e minerais, coagulação sanguínea, construção de células e movimento muscular.
A inclusão de gorduras saudáveis em sua dieta pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue, diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 e melhorar a função cerebral. Elas também são poderosos anti-inflamatórios e podem diminuir o risco de artrite, câncer e doença de Alzheimer. As gorduras insaturadas mais famosas são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 e podem ser encontradas em nozes, sementes, peixe e óleos vegetais (como azeitona, abacate e linhaça).
Minerais
Assim como as vitaminas, os minerais ajudam a apoiar o corpo. Eles são essenciais para muitas funções, incluindo a construção de ossos e dentes fortes, a regulação do metabolismo e a manutenção adequada da hidratação. Alguns dos minerais mais comuns são cálcio, ferro e zinco. A deficiência de minerais é comum, levando muitas pessoas a utilizar suplementos de ferro, por exemplo, para atingir a ingestão recomendada do nutriente.
Água
Você pode passar semanas sem comida, mas não pode durar mais que alguns dias sem água. A água é absolutamente crucial para todos os sistemas do seu corpo e cerca de 62% dele está composto por ela. A água melhora a função e o humor do cérebro, atuando como um amortecedor e um lubrificante no corpo. Ela também ajuda a eliminar toxinas, transportar nutrientes para as células, hidratar o corpo e prevenir a constipação.